• 021-88003441 - 09123606684
  • تهران مکمل

اصول تمرين با دمبل

اصول تمرين با دمبل دامبل (Dumbbell) وسیله ای با کاررایی بالا در ورزش بدن سازی محسوب می شود. این وسیله به جز این که نسبت به وسایل دیگر بدن سازی قیمت کمتری دارد، دارای حجم کمی هم می باشد.

دامبل را شاید بتوان در اکثر خانه ها پیدا کرد، اما بیشتر ما از این وسیله کم استفاده می کنیم. شاید استفاده کم از دامبل، نبود آگاهی از چگونه استفاده کردن این وسیله ورزشی باشد. در این مقاله شما با کارایی های دامبل و چگونگی استفاده آن آشنا می شوید.

انتخاب دامبل

معمولا دامبل ها براساس وزنشان دسته بندی می شود. وزن دامبل از 250 گرم تا حتی 50 کیلوگرم می تواند متغییر باشد. بسته به شرایط فیزیکی خود می توانید وزن مورد نظر را انتخاب کنید. اگر می خواهید تازه ورزش پرورش اندام را شروع کنید، پیشنهاد می شود تا از وزن کم استفاده کنید. مثلا یک یا سه کیلوگرم.

اکثر دامبل ها قابلیت کم و اضافه کردن وزنه را دارند، که بدین صورت شما فقط کافیست تا نسبت به درخواست، به آن وزنه اضافه یا از آن کم کنید.

اگر مبتدی هستید، سعی کنید تا شرایط بدنی خود را به یک مربی پرورش اندام نشان دهید و در مورد انتخاب وزن دامبل از آن کمک بخواهید.

 انتخاب دامبل


نرمش های قبل از دامبل

توجه کنید که اگر قبلا نرمش یا ورزش نمی کردید و می خواهید تازه ورزش را آغاز کنید، حتما قبل از شروع به ورزش، از حرکات ورزشی بدون وسیله برای گرم کردن بدن استفاده کنید. این حرکات بدن شما را گرم و آماده می کنند تا عضلات شما آماده تمرین با وزنه شود.

حرکاتی که توصیه می شوند شامل این مواردند: نرمش و کشش دست و بازوها، چرخش شانه و سرشانه ها، کشش سینه با عقب بردن بازوها، نرمش مچ ها با بالا و پایین کردن آنها، گرم کردن بازوها با باز و بسته کردن آنها، گرم کردن کمر با چرخش آنها و حرکت کششی کمری، آماده سازی پاها با نرمش بشین و پاشو. همچنین نرمش هایی مثل شنا، دراز نشست و طناب زنی نیز برای گرم کردن بدن بسیار مفیدند.


استفاده از دامبل

با دامبل می توان تفریبا تمامی اعضا و عضلات بدن را نرمش و ورزش داد. جلو بازو، پشت بازو، مچ، شانه و سرشانه، سینه و پاها جاهایی هستند که می توانند با استفاده از دامبل تقویت عضلانی شوند.


جلو بازو و پشت بازو

برای تقویت جلو بازو، کافیست تا در حالت ایستاده دست های خود را به صورت صاف در کنار خود قرار دهید، سپس با کف دست دامبل را بگیرید و بعد آن را به سمت بالا – به سمت بدن خود بیاورید. توجه کنید که دست فقط از آرنج خم شود و بازوی شما صاف – به صورت عمودی بماند. این حرکت را طوری انجام دهید که فشار را در بازوهای خود حس کنید.

برای نرمش پشت بازو می باسیت در همان حالت ایستاده ولی دامبل را به کف دست از پشت بگیرید. یعنی دامبل به پشت شما باشد. سپس دست را از پشت به بالا بیاورید. طوری که دامبل به بیرون بدن اصول تمرين با دمبل تان حرکت کند.

حرکت مچ و ساعد

برای تقویت مچ توسط دامبل، دامبل را با کف دست گرفته و دست را از مچ بالا و پایین کنید. اگر دست شما به صورت افقی باشد این حرکت باعث می شود تا ساعد شما نیز تقویت شود. حرکت را طوری انجام دهید تا فشار را در مچ و ساعد خود حس کنید.

تقویت عضلات کول و گردن

جهت انجام این تمرین، به حالت ایستاده دامبل ها را با دست در کنار ران ها خود بگیرید. سپس با همراهی حرکت دست از آرنج به پایین، شانه های خود را به سمت بالا ببرید طوری که فشار به کول و گردن شما حس شود. در حسن بالا بردن شانه ها، دست نیز می تواند از آرنج خم شده و به بالا خم شود.

انجام این تمرین به تقویت کول ها و گردن، و همچنین سرشانه ها کمک می کند.

تقویت سینه

برای تقویت عضلات سینه و زیر سینه دامبل وسیله خوبی به حساب می رود. برای انجام تمرینات سینه با دو تمرین می توانید اقدام کنید. در هر دو حالت لازم است تا دراز کش به پشت برروی زمین بخوابید. البته پیشنهاد می شود تا در صورت امکان برروی نیمکت دراز بکشید تا بازوهای تان از طرفین آزاد باشند.

پاهای تان نیز می بایست راحت باشند. اگر برروی نیمکت دراز کشیدید می توانید پاهای تان را برروی زمین قرار دهید. در حرکت نوع اول با هر دست یک دامبل را بردارید، سپس آنها را بالا – به طور قایم – نگه دارید. بعد هر دو دست را به پایین بیاورید بطوری که دامبل ها را به سمت خود می کشانید. این حرکت را تکرار کنید. توجه کنید که فشار را در سینه های تان احساس کنید.

در تمرین نوع دوم فقط کافیست تا در همین حالت از یک دامبل استفاده کنید. یک دامبل را به هر دو دست بردارید. این عمل را می بایست با کف دست های تان انجام دهید. در این حالت دامبل بطور ایستاده خواهد بود یعنی شما از کناره وزنه دامبل را نگه می دارید. در این حرکت نیز می بایست دامبل را به سمت سینه خود دور و نزدیک کنید.

از مزایای این تمرین، می توان به تقویت هم زمان زیر بغل ها و پشت بازوها اشاره کرد.


تقویت ران و پاها

برای انجام این تمرین، لازم است تا برروی میز، صندلی یا سکویی بشنید تا پاهای شما به زمین نرسند. یعنی پاها آزاد باشند. پس از نشستن، با کمک شخصی دیگر و یا بالا آورن پاها به سمت بدن، دامبل را برروی پاها خود قرار دهید تا کنترل آن توسط پنجه پاها انجام شود. توجه کنید که وزن ها برروی پاها و پنچه باشند. سپس با حفظ دامبل پاها را جلو و عقب ببرید. بهتر است تا حرکت از زانو به پایین انجام شود. در صورت درست انجام شدن این حرکت، فشار به مچ پا، پشت ساق و ران احساس می شود.

شما اینجا هستید: برگ نخست برنامه تمرین ورزشی اصول تمرين با دمبل